زنان در سنین بالا اغلب به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و از هر ۴ زن به‌طور معمول یک نفر دچار از دست دادن توده استخوانی می‌شود.

متخصصان مرکز تحقیقات پزشکی مایوکلینیک، ۶ روش ساده اما کارآمد برای تقویت استخوان‌ها و نیز جلوگیری از تحلیل رفتن استخوانی ارائه کرده‌اند.

سبزی بخورید

این محققان می‌گویند اولین راهکار این است که به رژیم غذایی خود سبزی اضافه کنید. اغلب فرآورده‌های دامی مانند شیر و پنیر دارای مواد غذایی لازم مانند کلسیم و پروتئین هستند اما هنگام مصرف شیر گاو و یا فرآورده آن، میزان بالای پروتئین موجود در آن، خون را اسیدی می‌کند و باعث می‌شود بدن برای برقراری تعادل، کلسیم را از استخوان دفع کند و نتیجه این می‌شود که بیشتر از میزان کلسیمی که مصرف می‌کنید، این ماده معدنی از بدن خارج می‌شود.

بعلاوه مولکول‌های پروتئینی موجود در شیر نسبت به آن چه که سیستم گوارشی انسان قادر به هضم آن است، بزرگ‌تر هستند و در نتیجه سیستم دفاعی بدن، این مولکول‌های پروتئینی را به عنوان یک جسم خارجی و یا آلرژی‌زا دفع می‌کند. به همین علت است که اغلب مردم پس از مصرف فرآورده‌های لبنی احساس خستگی مفرط، کاهش در قدرت تمرکز و تولید بیش از حد مخاط می‌کنند.

بدن بعضی افراد نیز فاقد آنزیم‌های لازم برای هضم درست قند موجود در مواد لبنی است. مصرف فرآورده‌های لبنی برای این افراد معده درد، نفخ و اسهال ایجاد می‌کند. بنابراین بهترین روش جلوگیری از پوکی استخوان، استفاده از کلسیم‌های قابل جذب موجود در سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات و دانه‌های خوراکی است.

آب پرتقال بنوشید

راهکار دوم این است که آب پرتقال بنوشید. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها لازم است. به‌طور معمول شیر بهترین ماده غذایی برای داشتن استخوان‌های مستحکم است اما بررسی‌های اخیر نشان داده که بدن قادر است، ویتامین C و D را به همان آسانی که از شیر جذب می‌کند از آب پرتقال نیز جذب کند.

علاوه بر آن، آب پرتقال سرشار از ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی است و در جذب کلسیم بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید از آن جا که اسید استیک موجود در آبمیوه می‌تواند، مینای دندان را از بین ببرد، پس از مصرف این نوع آبمیوه، دندان‌های خود را باید مسواک بزنید.

آفتاب بگیرید

به‌عنوان راهکار سوم محققان توصیه می‌کنند که در ساعت‌های اولیه و آخر روز آفتاب بگیرید. نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد درست سیستم ایمنی و مقاومت در مقابل سرطان، لازم است.

برای بهره‌مندی بهتر از نور خورشید قبل از ساعت ۹ صبح و پس از ساعت ۴ بعدازظهر در فصل تابستان و قبل از ۱۰ صبح و پس از ساعت ۳ بعدازظهر در فصل زمستان در معرض نورخورشید قرار بگیرید. اما اگر قصد دارید در وسط روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید از کرم ضدآفتاب، کلاه و لباس‌های پوشیده استفاده کنید.

نوشابه گازدار ننوشید

چهارمین راه حل توجه به این نکته آن است که نوشیدنی‌های گازدار برای سلامت مضر هستند. درست است که یک نوشیدنی خنک به خصوص اگر رژیمی هم باشد در یک روز گرم لذت بخش است و از این که بدون کالری است، خیال شما راحت است اما کالری تنها اشکال این نوع نوشیدنی‌ها نیست، بلکه اسید فسفریک موجود در آن، کلسیم استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. پس اگر خطر بالای پوکی استخوان شما را تهدید می‌کند، بهتر است که از مصرف این نوع نوشیدنی‌ها بپرهیزید.

کلسیم را فراموش نکنید

در راهکار پنجم توصیه می‌شود که مکمل‌های کلسیم را صحیح مصرف کنید. برای جلوگیری از پوکی استخوان از جوانی اقدام کنید. به طور منظم ورزش‌های قدرتی انجام دهید و از ۳۵ سالگی مکمل‌های کلسیم را مصرف کنید.

از ریزمغذی‌ها غافل نشوید

نکته ششم، توجه به ارتباط بین ریزمغذی‌ها با استخوان‌های مستحکم است. کلسیم، منیزیم و ویتامین D املاحی هستند که تاثیر زیادی در حفظ سلامت استخوان‌های بدن دارند، درحالی که اغلب ریز‌مغذی‌های لازم برای تشکیل استخوان مانند منگنز، روی، مس و ویتامینD مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد. ویتامینK موجود در سبزی‌های برگ دار نیز برای استخوان‌سازی لازم است..