شنگول: کدام ورزش است که می تواند بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان به شما ببخشد؟ جواب این سوال به این بستگی دارد که بدن شما از چه نوعی باشد! افراد مختلف، اندام های گوناگوی دارند. شما نوع بدن خود را از پدر و مادر خود به ارث می برید و بدون شک نمی توانید بلندی قامت یا نوع استخوان بندی خود را تغییر دهید، اما قادرید با انتخاب نوع خورد و خوراک و ورزشی که با نوع بدن شما متناسب است، میزان ذخایر بافت چربی خود را محدود کنید و همیشه از تناسب اندام خود لذت ببرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ورزشی متناسب با اندامتان آغاز کنید و عادات غذایی مطابق با ویژگی های ژنتیک خود را در پیش گیرید.

زمانی که نوع ورزش و برنامه غذایی خود را متناسب با نوع ساختمان بدنی و سوخت و سازتان انتخاب کنید، سریع تر و راحت تر از گذشته به وزن دلخواه خواهید رسید و تناسب اندام خود را برای همیشه حفظ می کنید.

در ادامه چند نکته برای شناخت نوع اندام و آنچه باید انجام دهید تا به تناسب اندام دست پیدا کنید، ذکر شده است. اما به خاطر داشته باشید که قبل از شروع هر نوع برنامه غذایی و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

● بدن شما از چه نوعی است؟

با اینکه هر انسانی منحصر به فرد است، همه ما در سه گروه اصلی قرار می گیریم:

اکتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph).

نگذارید این اسامی علمی شما را گیج کنند، آنچه باید انجام دهید بسیار ساده تر از به خاطر سپردن این اسامی است. اینک با هر گروه آشنا شوید:

▪ اکتومورف

این افراد اغلب لاغرند، پاهای بلندی دارند و بلندقامتند. به دلیل سرعت بالای سوخت و ساز در آنها، ذخیره چربی شان اندک است. اما ماهیچه هایشان نیز ضعیف است.

▪ مزومورف

بهترین نوع اندام را دارند. اغلب شانه های پهن و کمرباریکی دارند. ماهیچه هایشان قدرت کافی دارد و راحت تر از افراد دیگر لاغر می شوند.

▪ اندومورف

به طور معمول اندامی شبیه به سیب یا گلابی دارند. میزان ذخایر چربی شان بیش از بافت ماهیچه ای آنهاست. صورتشان اغلب گرد یا بیضی است و برای مهار وزنشان ناچارند تقلای زیادی به خرج دهند زیرا سرعت سوخت و ساز در آنان از دیگران کمتر است.

● اکتومورف:

این افراد به سرعت کالری می سوزانند و دوست دارند کمی چاق تر شوند تا اندامی زیباتر داشته باشند. اما راه حل آنها کاهش فعالیت های جسمانی و پرخوری نیست بلکه باید با ورزش بر میزان بافت ماهیچه ای خود اضافه کنند. بهترین ورزش برای این افراد، نرمش به همراه وزنه زدن است. این نوع ورزش هم ماهیچه ها را قوی تر می کند و هم بر میزان بافت استخوان می افزاید که به خصوص در زنان، که مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیار اهمیت دارد. ورزش های قلبی عروقی هم برای سلامت عمومی این افراد ضرورت دارد.

ورزش پیشنهادی:

نرمش و وزنه زدن، سی دقیقه، سه بار در هفته از ورزش های ایروبیک ملایم مانند پیاده روی و شنا استفاده کنید. شنا بهترین ورزش برای شماست زیرا مقاومت آب در برابر حرکات شما، برای ساخته شدن ماهیچه ها بسیار مفید است.

● مزومورف:

این افراد اغلب ماهیچه هایی قوی دارند و میزان چربی بدنشان کم است، بنابراین ترکیب متعادلی از ورزش های ایروبیک و نرمش های استقامتی که میزان انعطاف و قدرت بدنی آنها را افزایش می دهد، بهترین انتخاب برای آنهاست.

ورزش پیشنهادی:

یوگا و نرمش های استقامتی، سه بار در هفته – با این برنامه ورزشی، ماهیچه ها قدرت خود را حفظ می کنند اما حجیم نمی شوند و همچنین بر میزان انعطاف پذیری بدن افزوده خواهد شد.

وزرش های قلبی عروقی – حرکات شدید و مداوم استپ برای یک یا دوبار در هفته برای شما مناسب است. با این روش بر سلامت بدن خود خواهید افزود و از بی خوابی جلوگیری خواهید کرد، بدون اینکه بر بافت ماهیچه ای خود اضافه کرده باشید.

● اندومورف:

این افراد اغلب بافت چربی زیادی در شکم و باسن و ران ها ذخیره کرده اند. بهترین ورزش برای این افراد، ورزشی است که کالری زیاد بسوزاند. اغلب کسانی که چاق هستند از کار با وزنه خودداری می کنند زیرا می ترسند ماهیچه های حجیمی پیدا کنند که آنها را چاق تر نشان دهد، اما هرقدر بر بافت ماهیچه ای بدن اضافه شود از بافت چربی کم خواهد شد.

ورزش پیشنهادی:

وزرش های قلبی عروقی – ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و سه تا شش بار در هفته ورزش کنید تا بیشترین میزان کالری را بسوزانید. باید میزان فعالیت شما در حد متوسط باشد. پیاده روی، بالارفتن از پله ها، راه رفتن روی تردمیل می توانند ورزش های مناسبی برای شما باشد به شرط این که مراقب باشید تا بر مفاصلتان بیش از حد فشار وارد نشود.

یک تا دوبار در هفته با وزنه نرمش کنید. وزنه های سبک به کار ببرید و حرکاتی را انتخاب کنید که تمام بدن را دربر می گیرند اما تعداد دفعات حرکات را افزایش دهید (به عنوان مثال پانزده تا بیست بار).

ستون فقرات

شنگول: بیش از ۳۰ استخوان که مهره نامیده می‌شوند،‌ روی هم قرار دارند و با یکدیگر ستون فقرات را می‌سازند.

مهره‌های ستون فقرات به چهار بخش تقسیم می‌شوند: هشت مهره گردن (از C1 تا C7)،‌دوازده مهره‌ سینه‌ای یا بخش بالایی پشتی (T1 تا T12) و پنج مهره کمری (از L1 تا L5) تقسیم می‌‌شوند و بالاخره استخوان‌های ساکروم و کوکسیکس که متصل به هم در انتهای ستون فقرات قرار دارند.مهره‌های ستون فقرات با رباط‌ها،‌تاندون‌ها و عضلات به هم متصل می‌شوند.

کمردرد هنگامی رخ می‌دهد که برای مثال فردی چیزی سنگین را بلند می‌‌کند، و باعث می شود یکی از این عضلات یا لیگامان‌ها تحت کشش، فشار، رگ به رگ‌شدگی یا گرفتگی در یکی از این عضلات یا لیگامان‌ها در پشت قرار گیرند.میان مهره‌هایی بالشتک‌های گرد، اسفنجی از غضروف وجود دارد که دیسک نامیده می‌شوند و ماند یک جاذب ضربه عمل می‌کنند.

تحلیل رفتن دیسک‌ها یا وارد آمدن فشار بیش از حد می‌تواند باعث جابه‌جایی و بیرون زدن دیسک بین‌مهره‌ای شود، و با ایجاد فشار بر ریشه‌های عصبی به ایجاد درد بینجامد. هنگامی چنین اتفاقی رخ دهد، این عارضه را لغزیدگی، بیرون‌زدگی، فتق یا پارگی دیسک می‌گویند، این عارضه حاکی باعث عارضه دائمی عصبی می‌شود.

طناب نخاعی که درون ستون فقرات قرار دارد، به بخش‌هایی مشابه تقسیم می‌شود:

- نخاع گردنی.

- نخاع سینه‌ای.

- نخاع کمری.

- نخاع خاجی.

- نخاع دنبالچه.

طناب نخاعی موجود در ستون فقرات همچنین دارای ریشه‌های عصبی و ریشه‌چه‌هایی است که زوائدی شاخه‌مانند ایجاد می‌کنند که در طول ریشه پشتی نخاع، سلول‌های گره ریشه پشتی قرار دارند که در انتقال پیام‌های درد از طناب نخاعی به مغز نقش مهمی دارند. ایجاد جراحت، آسیب یا ضربه وارد آمدن در اینجا باعث ایجاد درد می‌شود.

ستون فقرات گردنی:

ستون فقرات گردنی، یا گردن، از ۷ مهره تشکیل شده است. ستون فقرات گردنی در حالت طبیعی به راحتی به طرفین و بالا و پایین حرکت می‌کنند.در بخش گردنی ستون فقرات دو مهره منحصر به فرد قرار دارد. مهره اطلس و مهر آکسیس. این مهره‌ها به طور خاص برای ایجاد توانایی چنین چرخشی در ستون فقرات گردنی سازگاری پیدا کرده‌اند.

ستون فقرات سینه‌ای:

ستون فقرات سینه‌ای یا “بخش میانی پشت”، شامل ۱۲ مهره است و در زیر بخش گردنی ستون فقرات قرار دارند. دنده‌های شما در میانه پشت به این مهره‌ها متصل می‌شوند.

ستون فقرات کمری:

ستون فقرات کمری “بخش پایینی پشت” شامل پنج مهره (در اغلب موارد؛ در برخی موارد ممکن است مهره ششم هم در بخش کمری ستون فقرات وجود داشته باشد). ستون فقرات کمری در زیر بخش سینه‌ای قرار دارد. بخش پایینی پشت مقدار زیادی از وزن بدن را تحمل می‌کند و به همین خاطر افراد به خصوص به کمردرد آسیب‌پذیر هستند.

ستون فقرات شما حمایت ساختاری را برای بدن شما فراهم می‌کند و از طناب نخاعی محافظت می‌کند. ستون فقرات از ۲۴ قطعه استخوانی به نام “مهره‌ها” تشکیل شده است که بر روی یکدیگر قرار گرفته‌اند.

پزشکان ستون فقرات را به پنج ناحیه تقسیم می‌کنند:

ستون فقرات گردنی (۷ مهره).

ستون فقرات سینه‌ای (۱۲ مهره).

ستون فقرات کمری (۵ مهره).

ساکروم (استخوان خاجی که در واقع از پنج مهره چسبیده به یکدیگر تشکیل شده است).

کوکسیکس (استخوان دنبالچه که در واقع از چهار مهره چسبیده به یکدیگر تشکیل شده است).

ستون فقرات توانای انجام حرکات پیچیده‌ای را دارد. بین هر دو مهره یک بالشتک اسفنجی قرار دارد که ضربات ایجاد شده هنگام راه رفتن، دویدن و حرکت کردن را جذب می‌کند که به آن دیسک بین‌مهره‌ای می‌گویند.

رباط‌هایی مهره‌‌‌ها و دیسک‌های بین‌مهره‌ای را کنار هم نگه می‌دارند و تاندون‌ها عضلات را به ستون مهره‌ها متصل می‌کنند. هنگامی که عضلات شما منقبض می‌شوند تا ستون فقرات

شما را حرکت دهند، با توجه کشسانی و انعطاف‌پذیری رباط‌های اطراف، ستون فقرات می‌تواند خم شود و بچرخد.

ستون فقرات طناب نخاعی را در برمی‌گیرد و از آن محافظت می‌کند. نخاع عصب اصلی است که پیام‌های عصبی را بین مغز و بقیه بدن منتقل می‌کند.

در ستون فقرات طبیعی، مهره‌ها به صورت یک قوس ملایم s شکل قرار دارند، به طوری که بخش گردنی ستون فقرات کمی به سوی داخل قوس دارد، بخش سینه‌ای اندکی به سمت بیرون قوس دارد، و بخش کمری ستون فقرات به داخل قوس بر می‌دارد.

با اینکه بیشتر کمردردها علتی عضلانی دارند،مجموعه‌ای از مشکلات می‌تواند از چهارچوب استخوانی آنها منشا بگیرد.برای مثال لغزش یا فتق دیسک‌ها که می‌تواند کاملا دردناک باشد.

هنگام سلامت استخوان‌های ستون فقرات محکم و متراکم هستند.مانند همه استخوان‌ها،‌مهره‌ها قدرت خود را به طور عمده از دو ماده معدنی مهم- کلسیم و فسفات می‌گیرند.

هنگامی کمبود این مواد معدنی در بدن وجود داشته باشد، یا به علت سبک زندگی بی‌تحرک (فعالیت‌های تحمیل‌کننده وزن در واقع به حفظ استحکام استخوان کمک می‌کنند) یا بیماری مانند پوکی استخوان وجود دارد، استخوان ساختار و استحکامش را از دست می‌دهد.

مهره‌ها به جز در مواردی که استخوان‌ها به این ترتیب ضعیف شده‌ باشند یا به علت حادثه یا سقوط آسیب دیده باشند، به آسانی نمی‌شکنند یا دچار فرسودگی نمی‌شوند.

بخش‌های مختلف ستون فقرات که از گردن تا لگن امتداد پیدا می‌کنند، با یکدیگر کار می‌کنند تا حمایت و پایداری لازم برای تحمل بیشتر وزن بخش فوقانی بدن را فراهم کنند. هر یکی از مهره‌های ستون فقرات دارای منفذی است که تونلی را برای طناب نخاعی تشکیل می‌دهد،‌ بنابراین طناب نخاعی را در مسیرش از پایین تا مغز حمایت می‌کند.

اما ستون فقرات تنها یک لوله محافظتی نیست. ستون فقرات در عین حالیکه محافظت و حمایت از نخاع را فراهم می‌کند،‌ طراحی‌اش به صورتی است که به شما امکان می‌دهید، خم شوید،‌ بچرخید، و همچنین بخش بالایی تنه تان را به هر طرفی بچرخانید. این خود استخوان‌ها نیستند که خم می‌شوند یا می‌چرخند: انعطاف‌پذیری ستون فقرات ناشی از ساختارهایی است که بین استخوان‌ها قرار دارند، که شامل رویه‌های مفصلی و دیسک‌های بین‌مهره‌ای است.

دیسک‌های بین‌مهره‌ای ستون فقرات

دیسک بین‌مهره‌ای میان استخوان‌های ستون فقرات قرار دارند،‌و فضایی برای رشته‌های عصبی برای بیرون آمدن از طناب نخاعی و رفتن به بخش‌های دیگر بدن فراهم می‌کنند.

این دیسک‌ها از حلقه سفت بیرونی متشکل از ماده فیبری لاستیکی که همان غضروف است، تشکیل شده‌اند: اگر شما دیسک را به صورت افقی ببرید، مانند آن به نظر می‌رسد که پیازی را از وسط آن بریده باشید. در مرکز این حلقه‌های بافت فیبروالاستیک مایع ضخیم وجود دارد که قوامی ژله‌ای دارد.

این حلقه‌ها به همراه مرکز ژله‌مانندشان بیشتر ضربه‌ها را که در حین راه رفتن، دویدن، پرش و حتی نشستن ممکن است روی ستون فقرات وارد آید،‌ جذب می‌کنند. هر بار که شما به جلو و عقب خم می‌شوید یا می‌چرخید،‌ تغییری در فشار در ناحیه محتوی مایع ژله‌ای دیسک ایجاد می‌شود. این تغییر فشار در مقادیر متوسط در واقع برای دیسک‌ها خوب است. اما در درازمدت، خم شدن بیش از حد به جلو، در حالیکه کمر گرد است و پاها در حالت مستقیم قرار دارند- می‌توانند به این حلقه‌ها که مایع را درون خود نگه می‌دارند، آسیب وارد کنند.

متاسفانه این حرکت خم شدن یکی از کارهایی است که بسیاری از مردم به طور مکرر در طول یک روز معمول برای رساندن دست به اشیا یا بلند کردن آنها انجام می‌دهند.حتی نشستن نادرست با صورت قوزکرده می‌تواند دیسک‌های موجوددر ستون فقرات را در معرض آسیب احتمالی قرار دهد.

این آسیب در دیسک در حلقه بیرونی در مرکز دیسک نزدیک مایع رخ می‌دهد،‌و بعد به سوی بیرونی‌ترین لایه دیسک ادامه پیدا می‌کند. این عارضه را اغلب لغزیدگی دیسک می‌گویند،‌ اما در واقع دیسک بین دو مهره لغزش پیدا نمی‌کند. در واقع مایع درون دیسک شروع به بیرون زدن از میان حلقه‌ها می‌کند. وقتی این عارضه به نقطه‌ای پیشرفت کند که تنها چند حلقه باقی مانده باشد که مایع درون دیسک را نگهداشته باشد،به آن بیرون‌زدگی دیسک می‌گویند. این حلقه‌ها می‌توانند بر روی طناب نخاعی یا اعصاب خروجی از نخاع فشار بیاورند. اگر همه حلقه‌ها پاره شوند،‌ دیسک پاره‌شده یا فتق پیدا کرده است.

برخی از افراد ممکن است دچار عارضه‌ای به نام بیماری تحلیل‌برنده دیسک بین مهره ایی شوند. این عارضه معمولا در طول سال‌های بسیار به آرامی پیشرفت می‌کند. در این فرآیند، یک یا تعداد بیشتری از دیسک‌ها خشک و غیرقابل‌انعطاف می‌شوند، توانایی خود د جذب بارها و ضرباتی را که در حین حرکات بر آنها وارد می‌‌شود، از دست می‌دهند.

سن هم بر دیسک‌های ستون فقرات اثر می‌گذارد. در ۲ سالگی این دیسک‌ها از ۷۰ درصد آب تشکیل شده‌اند، اما با افزایش سن دیسک‌های ستون فقرات به طورطبیعی محتوای آب‌شان را از دست می‌دهند.

اگر دیسک بین مهره ای ستون فقرات تحلیل برود، خشک شود، بیرون بزند یا پاره شود،‌ ارتفاع آن کاهش پیدا می‌کند. این امر باعث می‌شود مهره‌های ستون فقرات به هم نزدیک‌تر شوند،‌ بنابراین رویه‌های مفصلی در هنگام حرکت ضربه بسیار بیشتری را تحمل می‌کنند. و در نتیجه آنها هم دچار فرسودگی زودرس می‌شوند. کاهش ارتفاع دیسک همچنین شکاف میان استخوان‌ها را که از آن اعصاب بیرون می‌آیند، باریک‌تر می‌کند. این باریک شدن ممکن است به روی عصب فشار بیاورد و باعث ایجاد درد شود.

تمام عارضه‌هایی که بر روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای ستون فقرات اثر می‌گذارند،‌ممکن است در مراحل بعدی بسیار دردناک و ناتوان‌کننده شوند. این بیماری‌ها ممکن است با کار روزانه،‌ ورزش و بازی، و کارکرد جنسی فرد تداخل کند.

گاهی اوقات می‌دوید؟ تصمیم گرفته اید وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید؟ مسافتی که می‌دوید و سرعت تان چه قدر است؟ دوست دارید مسیری بیشتری بدوید؟

دو: چه طور به راحتی پیشرفت کنیم؟

برای رسیدن به این هدف نباید به خودتان فشار بیاورید، باید به تدریج پیشرفت کنید تا دچار ناامیدی و یأس نشوید.

زیرا خوب دویدن زمان بَر است.
در اینجا چند توصیه و ترفند برای شما داریم تا با به کار بستن آنها، در دویدن پیشرفت کنید.

دویدن: صبر و پشتکار
دویدن را باید یاد گرفت، و فقط با گذشت زمان و به تدریج است که مسافت تان افزایش می‌یابد. بنابراین باید صبور بوده و پشتکار داشته باشید.

چند توصیۀ اساسی برای یک شروع خوب و ادامۀ بهتر
سعی کنید حداقل سه بار در هفته بدوید.
جلسات تمرین را در تقویم تان برنامه ریزی کنید.
با این کار، از لحاظ روانی به تعهدتان بیشتر احترام می‌گذارید و برای فرار از احساس گناه، خودتان را مجبور می‌کنید که سر ساعت مقرر برای دویدن، از خانه خارج شوید.
با جلسات ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای شروع کنید.
سپس سعی کنید هر بار ۲ تا ۳ دقیقه این زمان را افزایش دهید. خیلی سریع خواهید دید که هر بار دویدن تان به ۳۰ دقیقه رسیده است!
در ابتدا نه به زمان خیلی حساس باشید و نه به مسافت. به مرور زمان، سرعت جای خودش را پیدا خواهد کرد.
اگر احساس می‌کنید که تمایل دارید قدم بزنید، این کار را بکنید اما برای آن زمان تعیین نمایید، ۳۰ ثانیه یا نهایتاً ۱ دقیقه راه بروید، اما نگذارید از این میزان بیشتر شوید، سپس مجدداً دویدن را از سر بگیرید.
همیشه برای گرم کردن خودتان زمان بگذارید و قبل و بعد از هر دفعه، حرکات کششی انجام دهید.
به محض بازگشت، آب بنوشید.

قلب تان تند می‌زند، سریع از نفس می‌افتید؟
دو راه حل وجود دارد: یا باید به پزشک مراجعه کنید و آزمایش های فیزیکی را انجام دهید (حتماً به پزشک مراجعه کنید)، یا ریتم دویدن تان بیش از حد تند است و باید آن را تغییر دهید(ریتم دویدن تان باید طوری باشد که هنگام دویدن بتوانید حرف بزنید).

یک دفترچه یادداشت برای تمرین های تان تهیه کنید، برای ما انسان ها هیچ چیز امیدوار کننده تر از پیشرفت های مان نیست.

دویدن: دفترچه یادداشت تمرین من
زمانی که کسی رژیم می‌گیرد، حتماً باید تمام چیزهایی را که می‌خورد در یک دفترچه، یادداشت کند. رژیم غذایی تمام آنچه که می‌خوریم را تحلیل می‌کند و تغییراتی پیشنهاد می‌دهد. پیگیری این دفترچه امکان درک عینی از پیشرفت های انجام شده را می‌دهد. هیچ چیز دلگرم کننده تر از این نیست!
برای دویدن هم چنین دفترچه ای تهیه کنید، و آن را به عنوان یک دفترچۀ شخصی برای ثبت تمرینات تان در نظر بگیرید.
نکته: در ابتدا مسافت طی شده را بنابر تعداد دورهایی که اطراف پارک می‌زنید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید به راحتی فاصلۀ طی شده تان را توسط گوگل ارث مشاهده کنید.
در واقع شما، روزهای تمرین تان، ساعات هر جلسه، طول مدت آن جلسه ، مسافت طی شده یا تعداد دور پارک دویدن ها، و تعداد تکرار جلسات را در این دفترچه یادداشت خواهید کرد.

اما باید ستون های مکملی هم اضافه کنید تا در آنها به وضعیت آن لحظه تان، خلق خو و تمام عوامل مؤثر (روز شروع قاعدگی، دردهای روزانه، دلایل لغو برنامه و…) اشاره کنید.
به فعالیت های دیگرتان هم اشاره کنید، مانند: جابه‌جایی های شغلی، دغدغه ها، مهمانی های خانوادگی، فعالیت های جسمی دیگر، تفریحات و…

به بیان دیگر، اگر فعالیت ها و کارهای تان مهم و اساسی هستند، در این دفترچه جایی را به آنها اختصاص دهید تا احساسات مختلف جسمی و روحی تان را در آن یادداشت کنید.
در صورت داشتن تمریناتی پیوسته و از روی تمایل، به سرعت در دویدن پیشرفت خواهید کرد!

در سالاد خود انواع سبزیجات سبز برگ بریزید.از هویج،خیار،گوجه فرنگی‌ و تربچه زیاد استفاده کنید.سٔس مایونز،کم مصرف نمایید.

به جای انواع سس ها، روغن زیتون،آبغوره ،آب لیمو و سرکه استفاده کنید.

گاهی میتوانید تن ماهی‌،نخود پخته شده یا مرغ کباب شده نیز خورد کنید و با سالاد خود مخلوط نمایید تا طعمی خاص و جدید داشته باشد

اگر شما هم از آن دست از افراد هستید که خوردن برایتان یک قرص آرام بخش است، به طور حتم از دست کیلو های اضافی چربی‌ در بدنتان درعذابید.

اگر شما زمانی‌ که شاد هستید به سراغ کابینت های خوراکی ‌ها می‌روید و با یک بسته شکلات برای خودتان جشن میگیرید و موقعی که غمگین هستید با یک بستنی حال و هوای خود را عوض می‌کنین و وقتی‌ که خسته اید با یک کافه گلاسه،رفع خستگی‌ مینماید و هر زمان که حوصلتان سر رفته با یک بسته چیپس و مقداری ماست خامه‌ای اوقات خوشی‌ پیدا می‌کنید،بدانید که هر سال چند کیلوگرم از چربی‌‌های اضافی ، مهمان شکم شما خواهد بود و به مرو زمان ،شما را بیمار خواهد کرد.

حل برای حل این مشکل چند راه حل را پیشنهاد می‌کنیم، به امید اینکه عادت سخت را ترک نمائید

• برای خود، هله هوله های مفید تهیه کنید

زمانی‌ که کنترل خوردنهای احساسی‌ خود را ندارید و نمیتوانید با آن مبارزه کنید،تنها راه حل آنست که از قبل به فکر زمانی‌ که هوس هله هوله می‌کنید باشید.در گوشه و کنار یخچال ،کابینت ها و کشوهای آشپزخانه ،خوراکی های مثل میوه های تازه مورد علاقه ،ذرت بو داده،ماست کم چرب،نان جو با پنیر کم چرب،سبزیجات پخته مثل هویج ، غیر در دست داشته باشید.

• برای اوقات فراغتتان مشغله ایجاد کنید

اگر بیشتر خوردن های احساسی تان زمانی‌ است که بیکارید تنها کافی‌ است که برای زمان بیکاری تان مشغله ایجاد کنید.بهتر است با مطالعه کردن.تماشای فیلم،پیاده روی،زنگ به دوستان،حمام رفتن ، یا هر کاری که به شما لذت میدهد،اوقاتتان پر کنید

• کمتر در خانه بمانید

زمانی‌ که به پرخوری های احساسی‌ روی میاورید، بهتر است از خانه بیرون بزنید.میتوانید هر روز،ساعتی‌ برا انجام هدفی‌ مشخص،بیرون بروید تا مواد غذای و تنقلات دور از دسترس شما باشد.

• در وعدهای غذای،سیر شوید

یکی‌ از عواملی که پرخوری های کاذب را زیاد می‌کند گرسنگی پنهان است.اگر شما سه وعده صبحانه، ناهار و شامتان را به مقدار مناسب بخورید و سیر شوید دیگر چشم و دلتان به دنبال وعده های چاق کنند نمیرود.

• خوراکی های پر کالری نخرید

بخاطر داشته باشید زمانی‌ که خوراکی های مثل شکلات،چیپس،پفک،شیرینی‌ و از این قبیل در خانه نباشد شما چاره‌ای جز خوردن تنقلات مفیدی که در یخچال و کابینتها است ندارید.پس با نفستان مبارزه کنید ، هله هوله نخرید

َ

شنگول

یکی از مهم ترین کارهایی که افراد دیابتی حتما باید انجام دهند، ورزش کردن و انجام فعالیت های بدنی می باشد. البته با توجه به نوع زندگی امروزه، نباید از یک فرد که دیابت دارد انتظاری داشت که بتواند ورزش کند. چرا که با توجه به ماشینی شدن زندگی انسان ها، کسانی که سالم هستند نیز معمولا نمی توانند ورزش کنند.
اگرچه ورزش در تمام افراد باعث سلامت می‌شود، اما فواید آن در افراد دیابتی به مراتب بیشتر است. ثابت شده اثر ورزش روی قندخون دقیقا مشابه انسولین است. به این ترتیب که ورزش هم مانند انسولین باعث وارد شدن گلوکز به سلول‌های عضلانی بدن می‌شود و میزان قند خون را کم می‌کند. از طرفی اثر هر بار ورزش کردن تا حدود ۲۴ ساعت روی قند خون می‌ماند.

حتی ثابت شده ورزش در پیشگیری از ابتلا به دیابت هم تاثیر دارد. در تحقیقات گسترده‌ای در بیست و چند مرکز تحقیقاتی آمریکا، دانشمندان عده‌ای از افراد دارای شرایط پرخطر برای ابتلا به دیابت را که هنوز دیابتی نشده بودند، به دو گروه تقسیم کردند. برای یک گروه پیشاپیش متفورمین تجویز کردند و برای گروه دیگر هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش.

آنها دریافتند متفورمین حدود ۳۰ درصد و ورزش حدود ۵۰ درصد از ابتلا به دیابت پیشگیری می‌کند بنابراین ورزش یکی از پایه‌های پیشگیری از دیابت در افرادی است که احتمال ابتلا به دیابت در آنها بیشتر از دیگران است.

کرم های لایه بردار وظیفه از بین بردن سلول های مرده پوست را دارند. از بین رفتن سلول های مرده باعث جذب بهتر کرم های مرطوب کننده و ضد چروک می شود. به همین دلیل است که گفته می شود پوست نیاز به لایه برداری دارد و باید حتما در بین وسایلتان کرم لایه بردار داشته باشید. اما بهتر است بدانید که هر کرمی لایه برداری برای هر پوستی مناسب نیست.

این انتخاب واقعا حیاتی است چون درصورت اشتباه می‌تواند وضعیت شما بدتر هم بشود.

اگر پوست خشک دارید

بهتر است از لایه‌ بردارهایی استفاده کنید که AHA دارند چون پوست شما فقط احتیاج دارد لایه سلول‌های مرده از روی آن برداشته شود بنابراین باید از موادی استفاده کنید که باعث خشکی پوست شما نشوند. بهتر است اگر پوست شما خشک است حتما زیرنظر پزشک، لایه‌بردار مناسب را انتخاب کنید تا دردسرهای بعدی برای شما پیش نیاید.

 اگر پوست چرب دارید

بهتر است به ‌دنبال لایه ‌بردارهایی باشید که BHA دارند چون این اسید از سطح پوست و منافذ پوستی لایه‌برداری می‌کند، همچنین می‌توانید هرچند وقت یک‌بار از یک لایه‌ بردار ملایم مکانیکی استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم یک روز درمیان از لایه ‌بردار استفاده کنید.

 اگر پوست شما مستعد آکنه است

استفاده از لایه ‌بردارهای مکانیکی می‌تواند آکنه‌های شما را بدتر کند و بهتر است از لایه‌ برداری که BHA دارد به‌ طور روزانه استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید پوست شما به یک درمان جدی احتیاج دارد، بهتر است با مشورت یک متخصص پوست از رتینوئیدها استفاده کنید.

 اگر پوست شما نرمال یا مختلط است

بهتر است از یک لایه‌بردار BHA یا یک لایه‌ بردار مکانیکی بسیار ملایم مثل اسکراب‌های موجود در داروخانه‌ها استفاده کنید. استفاده از روشی مثل میکرودرم ابریژن نیز می‌تواند برای پوست‌های نرمال مفید باشد. بهتر است بعد از لایه ‌برداری از کرم‌های مغذی استفاده کنید؛ بعد از لایه ‌برداری پوست شما خیلی بهتر مواد مغذی را جذب می‌کند.

 اگر پوست حساس دارید

توصیه می‌کنیم بیش از هفته‌ای ۲ بار از لایه ‌بردار استفاده نکنید. سعی کنید از لایه‌بردارهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد اسیدی هستند (مثل اسیدهای گلیکول) استفاده نکنید یا قبل از خرید از این نوع لایه‌بردارها، آن را روی قسمت کوچکی از پوست ‌تان تست کنید تا مطمئن شوید به آن حساسیت ندارید. رتینوئیدها نیز بسیار حساسیت‌ زا هستند و برای پوست‌های حساس مناسب نیستند بهتر است از اسکراب ‌های ملایم و مناسب برای پوست‌های حساس (هفته‌ای یک بار) استفاده کنید.

 چرا روزهای اول بعد از لایه‌برداری پوست بدتر می‌شود؟

شاید فکر کنید وقتی دچار آکنه می‌شوید تنها سطح خارجی پوست ‌تان تحت ‌تاثیر قرار می‌گیرد اما در حقیقت در لایه‌های عمیق ‌تر نیز آکنه وجود دارد.

ممکن است سطح خارجی پوست بهبود پیدا کند و در نتیجه به ‌نظر بیاید که دیگر مشکلی وجود ندارد اما همچنان در لایه‌های زیرین آسیب‌ها وجود دارد.

لایه‌ برداری و پیلینگ با برداشتن سلول‌های سطحی پوست باعث می‌شود آسیب‌ دیدگی‌های زیرین پوست به سطح پوست آمده و هویدا شوند و در نتیجه فرد احساس ‌کند پوستش بدتر شده‌ است.

اما این آسیب‌دیدگی‌ها چندان طول نمی‌کشد و به محض این‌ که اسکارها و جوشگاه‌ها بهبود یابد، پوست سالم کم‌ کم خودش را نشان می‌دهد

برای رشد مناسب جنین نیاز به سه عامل اساسی می باشد:

۱- جنین

۲- مادر

۳- جفت

یعنی جفت باید سالم باشد تا بتواند خون را به جنین برساند. همچنین جفت با توجه به غذایی که مصرف می کند باید خوب رشد کند.

اشکال در هر یک از این سه عامل، باعث رشد ناقص جنین و به دنیا آمدن جنین با وزن‌ کم می‌شود. پس تصور ما نباید این باشد که اگر جنین رشد نکند، فقط با غذاخوردن درست می‌شود، بلکه هر یک از این سه عاملی که گفته شد، عامل عدم رشد کافی جنین است.

موارد دیگری نیز می‌تواند به رشد کم جنین در داخل رحم منجر شوند؛ فشارخون بالا در مادر سبب نرسیدن خون کافی به جنین می‌شود یا گاهی اشکال در سایز جفت وجود دارد.

ناهنجاری‌های کروموزومی‌ نیز باعث عدم رشد کافی جنین می‌شود. گاهی ممکن است بچه زودتر از رحم خارج شود، چون محیط رحم برای آن نامساعد است.

پس تصور این‌که جنین هر چه بیشتر در محیط رحم باشد بهتراست، درست نیست و با تشخیص پزشک اقدام برای خروج نوزاد از رحم مادر صورت می‌گیرد.

پوست هر انسانی به صورت کامل بعد از ۲۷ روز معمولا یک بار به صورت کامل انداخته می شود و لایه نازکی از پوست که بر روی بدنش وجود دارد، جایگزین آن می شود.(این عمل اپیدمی نام دارد). انسان ها در کل چیزی در حدود ۲ متر مکعب پوست دارند که بدن وی در آن قرار گرفته است.

پوست بدن دارای تقسیماتی است که باعث تعجب می شود، در یک سانتی متر پوست بدن رگ های خونی، رشته های اعصاب، رشته های مو و غده های مختلف از جمله غده عرق و سلول های حسی و احساسی و نقاط حرارتی سرد و گرم و احساس درد و سلول های رنگی وجود دارد.

وقتی احساس گرما می کنید سیستم رگ های پوست عمل می کنند، به این صورت که سر و صورت شخص قرمز می شود. به عنوان مثال: پس از ورزش یا کارهای سخت رگ های پوست عریض تر می شوند و بدن می تواند گرمای بیشتری به خارج هدایت کند و عکس این عمل در موقع سرما عمل می کند و رگ ها خودشان را جمع کرده و باریک تر می شوند و کمترین گرما را به داخل بدن می فرستند و اگر سرما مدت زیادی طول بکشد، بدن اقدامات دفاعی دیگری انجام می دهد و پوست به حالت دانه دانه یا در اصطلاح عامیانه دون- دون درمی آید و شخص شروع به لرزیدن کرده و سعی می کند که با حرکات پی درپی لرزش گرمای بیشتری به وجود بیاورد.

بدن انسان دارای نقاط سرد و گرم است، نقاط سرد بیشتر در پشت و کمر و نقاط گرم در اطراف شکم قرار دارند.

هر فردی می داند که اگر درجه دمای بدن فقط چند درجه از ۳۷ بالاتر برود، خط بزرگی برای سلامتی اش به وجود آمده است که به آن تب می گویند. اگر نتوانیم تب را پایین بیاوریم، ممکن است زندگی فرد مبتلا به آن به مرگ بیانجامد. در زمان تب سیستم بسیار عجیبی به نام «سیستم تهویه مطبوع بدن» عمل می کند، به این صورت که حدود دو میلیون غده ترشح عرق با ایجاد عرق در بدن و پیشانی و کف دست و پا باعث می شوند از منافذ پوست، آب خارج شود.

منافذ پوست روزانه حداقل نیم لیتر آب و حتی در بیماری ها وکارهای خسته کننده می توانند تا دو لیتر آب را از بدن به صورت بخار خارج کنند.

اگر بشر دارای این غده های عرق نبود، داخل بدنش مطمئنا می سوخت. ریشه این غده ها در اعماق پوست قرار دارند، به همراه عرق، نمک و اسیدها و اوره نیز خارج می شوند.
غده های عرق در برابر هیجان ها نیز واکنش نشان می دهند، به این صورت که کف دست ها و کف پاها عرق می کنند و رطوبت را نشان می دهند.
غده های مولد عرق شامل غده های بو، نیز می شوند که در حیوانات به مقدار زیاد و در بین انسان ها به مراتب کمتر وجود دارد. محل های اصلی غده های بو بیشتر در کشاله های ران و زیر بغل هستند که معمولا بوهای متنوعی ایجاد می کنند.

لایه های سه گانه پوست
در حقیقت پوست بدن از سه لایه و نیز بخشی به نام ملانوزیت ها تشکیل شده است.
۱- لایه اپیدرمی که خیلی محکم است و کمک می کند تا بدن از یکدیگر متلاشی نشود. از ریشه اپیدرمی پیوسته و بدون وقفه سلول های تازه ساخته شده و به سمت خارج بدن پیش می روند و در سطح خارجی پوست تبدیل به پوست چرمی می شوند و سپس به صورت پوسته های ریز ریز از پوست بدن جدا شده و می افتد. اگر یک بار با ناخن پوست خشک بدن را خراش دهید، آن وقت نوعی لایه پودری سفید رنگ را مشاهده خواهید کرد که خود به خود از پوست می ریزند به طور معمول در طول روز بدن از این نوع پوسته ها در حدود ۱۰ گرم بیرون می دهد.

وقتی انگشت شما می سوزد و تاول می زند به طور کامل لایه اپیدرمی از پوست چرمی جدا می شود، که این تاول سوختگی را می توان برید، بدون آن که خونریزی کند؛ زیرا در لایه اپیدرمی جریان خون وجود ندارد، در غیر این صورت ما به طور دائم مجبور بودیم که با انگشتان خون آلود کار کنیم و هرگز از خطر ابتلا به بیماری و مسمومیت مصون نمی ماندیم.

۲- لایه دوم پوست، چرمی یا شافی نام دارد که تمام قسمت های پرارزش، مانند: غده ها، ریشه ها، انتهای اعصاب و قسمت های بسیار حساس دیگری در این لایه وجود دارند.

پوست چرمی در واقع زمینه ای است که بر روی آن موها رشد می کنند و بر روی هر سانتی متر مربع از پوست چرمی تقریباً ۱۰ پیاز مو وجود دارد.

پوست چرمی بدن انسان مورد توجه پلیس نیز هست زیرا دارای خطوطی است که هیچ گاه قابل تغییر نیست و عوض نمی شود، اثر انگشت نمونه ای از این لایه است.

۳- لایه سوم پایین ترین لایه بافت های چربی است و تقریبا مانند تشک نرمی است که باعث می شود بتوانیم ساعت های طولانی بر روی صندلی خشک و چوبی بنشینیم و تحمل کنیم. ضخامت این لایه پوست ضدضربه و ضدفشار، در انسان ها متفاوت است و بستگی به سن، جنسیت زن و مرد و میزان اجتماع هورمون ها و نوع تغذیه و فعالیت جسمی دارد.

- ملانوزیت:
سلول هایی هستند که پیگمنت های ملانین را بوجود می آورند. این سلول ها تصمیم می گیرند که موها، چشم ها و حتی پوست بدن مان چه رنگی باشند.

تشخیص بیماری از روی پوست بدن
پزشکان به کمک آثاری که روی پوست بدن ظاهر می شود، بیماری های داخلی بدن را تشخیص می دهند. برای مثال لکه های پیگمنت یا خارش شدید پوست، نشانه ای از درست کار نکردن کبد است. همچنین تغییرات شیره معده، اختلالات وضع جذب و دفع چربی اختلالاتی در فعالیت های غده تیروئید و سایر ناراحتی های دیگر از راه پوست؛ پزشکان را متوجه نوع بیماری می کند. همچنین کک و مک، محصول تمرکز بسیار زیادی از ملانین ها است که به راحتی بر روی پوست قابل تشخیص است.

پوست بدن، ما را از هجوم بسیاری از بیماری ها محافظت می کند و از ورود سموم و اسیدها و گرد و خاک و غبار به داخل بدن جلوگیری می کند و باعث می شود که آب از روی پوست عبور کند ولی به داخل بدن نفوذ نکند، به این ترتیب پوست رطوبت را به خود جذب می کند و از خشکی و ترک خوردن لایه های پوست جلوگیری می شود.

پوست همچنین گرمای بدن را تنظیم و متعادل می کند و از وجود درد و سرما یا گرما ما را خبر می کند. پس پوست یکی از وسایل مورد احتیاج زندگی ماست و بدون آن نمی توانیم زنده بمانیم.